Pravidlá súťaže
30. marca 2020
Čo stres udržuje?!
6. apríla 2020V tejto časti si povieme o niektorých možnostiach jeho zvládania. Ide o laické formy zvládania stresu. Tieto spôsoby v rámci programu dopĺňame o odborné formy jeho zvládania, ktoré nájdete v častiach rýchlej a dlhodobej pomoci.
1.)
Ako cvičenie pomáha odbúrať stres
35 minút O strese
Keďže nás stres pripravuje na výraznú telesnú aktivitu, je veľmi dôležité spáliť stresové metabolity, aby necirkulovali v tele a nevyvolávali nepríjemné stavy. Fyzická aktivita je nesporne jednou z najlepších protilátok na úzkosť. Výskum zistil, že pravidelné cvičenie podporuje liečbu depresie. Cvičenie znižuje elektrickú aktivitu v stuhnutých svaloch u ľudí, ktorí prežívajú silné nervové napätie. Je fyzickým prostriedkom na ventiláciu emocionálneho stresu. Aeróbne cvičenia podporujúce činnosť srdca, ako je napríklad beh alebo bicyklovanie, sú tým najlepším, hoci nie jediným prostriedkom, ktorý máme na uvoľnenie stresu. Návšteva posilňovne je tiež veľmi účinná. Počítanie opakovaní a koncentrácia na svalstvo pomáha vyčistiť myseľ od problémov a prináša uvoľnenie.
Naše rady - rozklikni dozvieš sa viac
Nezačnite s ostrým tréningovým programom naraz, zvlášť nie vtedy, ak ste práve v strese. Stačí, ak fyzickú aktivitu zvýšite mierne – začnite chodiť po schodoch namiesto výťahom alebo sa niekam peši prejdite – rozdiel uvidíte sami.
nezvyšujte tento nátlak ešte viac nezmyselným nútením sa do cvičenia v prípade, že práve cítite únavu. Aj keď si zostavíte pravidelný tréningový rozvrh, počas obdobia zvýšeného stresu buďte flexibilní.
Začleňte aeróbne cvičenia posilňujúce srdce a celkovú telesnú rovnováhu; anaeróbne cvičenia, ktoré sú zas vhodné na vybudovanie svalovej hmoty, sily a odolnosti. Nezabúdajte na strečing! Pomôže zvýšiť pohyblivosť a zníži riziko zranenia pri predchádzajúcich dvoch typoch cvičenia.
Nájdite si cviky, ktorá vám budú najviac vyhovovať. Nezáleží na tom, či to bude cvičenie na stacionárnom bicykli, cesta pešo k susedom, dvíhanie činiek alebo prostné cvičenie. Ak si niečo vyberiete, venujte sa tomu naplno, vytvorte si vyvážený, osobný program, ktorý najlepšie uspokojí vaše potreby.
Ak ste celý deň obklopení ľuďmi, preplnená telocvičňa môže váš zámer, zbaviť sa stresu, zmariť. Ak ste však celý deň sami a túžite cvičiť spolu s inými ľuďmi, možno to pravé miesto pre vás bude športový klub. Možností je viac; vyberte si takú, ktorá by mohla vyvolať čo najmenší nepokoj. Necvičte v práci, ak hľadáte únik pred starosťami v zamestnaní.
Odporúča sa urobiť si desaťminútovú prestávku na cvičenie každú hodinu a pol. Z takýchto sérií vyťažíte rovnako, ako keby ste cvičili rovnaký čas bez prestania.
Tenis, squash a iné aktívne hry majú rovnaký efekt ako cvičenie. Pomáhajú vášmu telu zbaviť sa adrenalínu, ktorý vyvoláva stres. A zábava, ktorú si pri tom užijete, je rovnako prospešná. Americký futbal, futbal, hokej, basketbal a iné kolektívne hry majú vysoký potenciál na odbúranie stresu nielen priamou športovou aktivitou, ale aj možnosťou ventilovať nahromadenú agresivitu v relatívne bezpečnom prostredí – kolektíve priateľov.
Práca na záhrade, domáce kutilstvo alebo koníčky spojené s pohybovou aktivitou tiež umožňujú fyzické odreagovanie sa a zníženie pôsobenia stresu.
2.)
Hudba pomáha stíšiť aj ten najničivejší stres
Správny druh hudby môže výrazne ovplyvniť naše prežívanie. Ale iba v našej kultúre to možno považovať za revolučný objav. Súčasťou indických „rág“ sú už oddávna skladby na ranné, poobedňajšie a večerné meditácie; stimulujú totiž nervový systém a upokojujú ho. V metódach klasickej čínskej medicíny hrá hudba významnú rolu už tisícky rokov.Veľa ľudí využíva potenciál hudby intuitívne. Keď máme zlomené srdce alebo prežívame neopätovanú lásku, priťahujú nás smutné piesne, aby sme tieto pocity prekonali. Keď sme rozhodnutí vyliečiť sa, preladíme na sviežejšie, optimistické tóny. Hudba zlepšuje náladu, pôsobí proti depresii, uvoľňuje a utišuje, zbavuje strachu a znižuje svalové napätie.
Naše rady - rozklikni dozvieš sa viac
Melodická hudba zodpovedajúca pomalému, uvoľnenému tepu srdca vyvolá v ľudskom tele analogickú reakciu. Tlak krvi a tep sa znížia.
Čokoľvek od klasiky, rap až po džez. Vyhľadajte si taký rytmus, ktorý upokojí ducha a poteší dušu. Načúvajte hudbe a pozorujte reakcie svojho tela.
Ak sa snažíte očistiť svoju myseľ, slová piesní na vás budú pôsobiť rušivo. V opačnom prípade sa môžete uvoľniť tak, že sa pridáte so svojím spevom.
Hudobný výlet do vlastných spomienok vás nemusí vždy zaviesť na to „lepšie miesto“. Pesničky, ktoré sa spájajú s bolestivými spomienkami, môžu vyvolať starú úzkosť.
Štúdia o psychologických účinkoch hudby, ktorú uverejnil časopis Journal of Music Therapy, priniesla zistenie, že utišujúci účinok sa výraznejšie prejavil až pri počúvaní druhej časti nahrávok (vo výskume použili nahrávky klasickej hudby).
Nahrávky prírodných zvukov (oceánu, vodopádu, šum lístia vo vetre) umožňujú potlačiť hluk modernej spoločnosti, ktorý nás znečisťuje, a spolu s ním aj príslušné stresory.
3.)
Vnímanie a vnútorný zrak
Všetko, čo sme počuli, videli, dokonca, čo sme si predstavovali, že vidíme alebo počujeme, sa istým spôsobom prejavuje v mysli a teda aj v tele. Rozrušujúci obraz vážnej dopravnej nehody v človeku zotrváva celé dni, týždne alebo aj dlhšie. Dobrou správou je, že pokojné obrazy, ktoré pôsobia liečivo a uvoľňujú stres, zotrvávajú s tým istým efektom. Aby boli obrazy účinné, nemusia mať nutne hmotnú podobu – jedna z najobľúbenejších techník zvládania stresu pracuje s imaginárnymi obrazmi. Liečivý efekt môže mať napríklad predstava kúpeľa vo svetle s pocitom upokojujúceho tepla a radosti alebo niečo iné, čo vás vie potešiť.
Naše rady - rozklikni dozvieš sa viac
„Živý obraz“ dodáva relaxácii zvláštny rozmer. Vyskúšajte sa pozerať na hladinu jazera, počúvať žblnkot vĺn a prechádzať sa naboso po brehu; alebo sa pozerajte do otvoreného krbu, počúvajte praskot ohňa a vdychujte vôňu horiaceho dreva.
do prírody a kochajte sa výhľadom na hory a okolie alebo sa pozerajte na krásny západ slnka na plážach Karibiku .Vytvárajte si ľubovoľné predstavy a spomienky na prírodu a miesta, ktoré vás v minulosti dokázali očariť.
Predstavte si scénu detailne, s vôňou kvetov na lúke, s vtáčím štebotom, vánkom dotýkajúcim sa vašej tváre. Odtrhnite si steblo trávy a vnímajte jeho chuť, preciťujte to uvoľnenie. Čím živší a hlbší bude tento zážitok, tým lepšie.
Keď do vášho vedomia vstúpia dotieravé predstavy, používajte pre ne semafor s červeným svetlom. Zelenú dajte tým obrazom, ktoré si vyberiete.
4.)
Priatelia a rodina
Keď sa zdá, že sa veci vymykajú spod kontroly, často pomôže blízkosť niekoho, ku komu sa možno obrátiť – nemusí to byť len možnosť praktickej pomoci z jeho strany, stačí iba prosté vedomie, že je tu. Navyše, možnosť niekomu sa vyplakať na pleci počas ťažkých životných období je z dlhodobejšej perspektívy oveľa hodnotnejšia ako akákoľvek jednorázová rada alebo psychická pomoc. Je dokázaný zdravotný prospech, ktorý nám poskytujú naši blízki tým, že nám umožňujú vyjadriť naše úzkosti a zbaviť sa ich. Prejavuje sa to v posilnení imunitného systému a zlepšení činnosti srdca.
Naše rady - rozklikni dozvieš sa viac
Ak nežijete v blízkosti svojej rodiny alebo jednoducho nemáte so svojimi príbuznými až taký blízky vzťah, nezúfajte. Môže to byť aj priateľ alebo sused. Pomôcť vám môžu práve tí ľudia, s ktorými pracujete alebo s ktorými ste chodili do školy, členovia z klubu alebo tímoví spoluhráči, kamaráti, s ktorými máte spoločné záujmy.
Sociálna podpora je účinná iba do tej miery, do akej jej to umožníte. Nedovoľte, aby vám vaša potreba vyzerať vždy perfektne, zabránila zdieľať svoju prirodzenosť.
5.)
Najlepší priateľ človeka
Domáce zvieratá nie sú „živé veci“, ktoré vám ráno prinesú noviny či papuče alebo ktoré sa hrajú s rozličnými predmetmi a loptičkami. Zvieratá majú mimoriadne nadanie na to, aby vás účinne zbavili úzkosti. Nezáleží na tom, o aké zviera ide. Takýto vplyv majú psy, mačky, papagáje alebo rybičky. Výskumy napríklad potvrdili, že zvieratá majú na ľudí všestranne priaznivý vplyv: keď ich človek hladká alebo sa s nimi mazná, uvoľní sa, vyzývajú ho tiež k zdravému pohybu, počas osamelých nocí ho chránia a je mu s nimi veselšie.
Naše rady - rozklikni dozvieš sa viac
Aj kontakt s priateľským, ale neznámym zvieraťom môže znížiť dopad stresu. Napríklad aj navštívenie útulku či vyvenčenie psa má takýto efekt a k tomu aj dobrý pocit z pomoci cudziemu. Je to niečo podobné, ako sledovanie rybičiek v akváriu v čakárni u lekára.
Nekupujte si zviera iba ako prostriedok na zníženie úzkosti – sú to vnímavé, živé tvory, ktoré potrebujú lásku a nie majiteľa, ktorý sa k nim bude správať ako k nejakým veciam.
6.)
Zabávajte sa
Zmieriť sa s predstavou plánovania zábavy je možno ťažké, ale ak to človek neurobí, môže sa stať, že pracovné povinnosti pohltia celý jeho život. Skúste si naplánovať čas na zábavu! Nezáleží na tom, čo budete robiť, ide o čas, ktorý sa tomu rozhodnete vyhradiť. V skutočnosti najlepšie strávite voľné chvíle vtedy, keď si ich jednoducho naplánujete ako čas na zábavu – bez toho, aby ste si dopredu určili, čo presne budete robiť.
Naše rady - rozklikni dozvieš sa viac
Skúste si vyjsť von bez diára a náramkových hodiniek. Zahrajte sa na turistu a nechajte sa viesť príručkou po miestnych zaujímavostiach, ktoré ste si nikdy nemali čas prezrieť. Objavte históriu a tajomstvá rodného mesta.
Nalaďte sa na svoj vlastný rytmus, zabávajte sa po svojom bez toho, aby ste museli brať ohľad na to, ako bude reagovať váš spoločník. Strávte svoj voľný čas v súkromí, pozerajte na svet tak, ako ho vidíte iba vy.
Spoločný zážitok dokáže znásobiť radosť. „Pozri sa na toto!“ „Čo je to?“ Spoločné spomienky obohacujú priateľstvo a združujú ľudí. Budete sa môcť stretávať a hovoriť si: „Pamätáš sa na to, keď...?“
7.)
Rozmaznávajte sa
Dlhý kúpeľ v horúcej vani spôsobuje rozšírenie a uvoľnenie ciev, znižuje krvný tlak, svalové napätie a hladinu úzkosti. Na telo ponorené vo vode pôsobí vztlak, akoby nás okrem gravitácie aj problémy ťažili menej. Aby sa recept na pohodu stal ešte účinnejším, stačí do vody niečo pridať. Od peny do kúpeľa sa neočakáva, že bude robiť iba bublinky. Esenciálne oleje sú terapeutickým prostriedkom, ktorý funguje podobne ako sedatíva. Určité vône, napríklad levanduľa, dokážu človeka utíšiť a upokojiť. Avšak pri nevhodnom použití alebo v nerozriedenom stave môžu byť rovnako nebezpečné ako ktorákoľvek droga. Pre istotu si overte, čo sa vlastne chystáte robiť.
Naše rady - rozklikni dozvieš sa viac
Ozdobte si kúpeľňu pekným umeleckým dielom alebo popínavou rastlinou. Pustite si relaxačnú hudbu, zapáľte sviečku a dýchajte pomaly a zhlboka.
Dobre poznáte ten zákon schválnosti: telefón zazvoní určite vtedy, keď sa ponoríte do vane. Zabráňte tomu.
Známy guru – odborník na zdravie Andrew Weil, M.D., odporúča obohatiť celý životný priestor umeleckými dielami, čerstvými kvetmi a krásnymi vecami. Stratégia skrášľovania prinesie do života človeka „čerstvý vzduch“ a umožní mu zabudnúť na niektoré nepríjemné veci. Navštívte aj kozmetický salón – s masážou a manikúrou. Určite ste už počuli o tom, že keď vyzeráte dobre, aj sa dobre cítite...
8.)
Sex
Hormóny a endorfíny, ktoré sa vylučujú pri milovaní, uvoľňujú celý organizmus. Problém je v tom, že keď je človek vystresovaný, sex je často tá posledná vec, na ktorú myslí. Dobrou správou je, že množstvo relaxačných techník, ktoré sa používajú na uvoľnenie stresu, môže vyvolať aj chuť na milovanie.
Naše rady - rozklikni dozvieš sa viac
telefón, stlmte svetlá, pustite si pomalú hudbu a vyčistite si myseľ od všetkých rušivých podnetov.
relaxačnou masážou alebo dotykmi. Nemyslite dokonca ani na to, čo bude nasledovať. Ľahnite si, zatvorte oči a dovoľte svojmu partnerovi, aby objavoval vaše telo alebo naopak. Nechajte všetko voľne plynúť.
Vychutnajte si celý proces. Nie je dôležité, či dospejete k pohlavnému styku alebo dosiahnete orgazmus. Nežnosti a dotyky totiž nie sú iba príjemné, ale pre vaše mentálne a fyzické zdravie urobia priam zázraky.
9.)
Doprajte si dlhšiu dovolenku
Ak človek všetko hodí za hlavu – doslova – zažije príjemné uvoľnenie zo všetkých dennodenných starostí a trápení. Ak sme odcestovaní, oveľa ľahšie sa zbavujeme starostí o údržbu domácnosti, rozvíjanie svojej kariéry a sledovanie termínov. Obdobie dovolenky je časom na načerpanie síl, obnovu, osvieženie a oživenie duše.
Niekto sa najviac uvoľní na luxusnom zájazde s plným hotelovým servisom, čašníkmi čakajúcimi iba na povel, domácimi sprievodcami, ktorí naplánujú výlety na celý deň a masážami podľa ľubovôle. Iným prinesie pokoj celotýždňová fyzická aktivita: prechádzky po exotických miestach, vodné športy alebo dobrovoľná práca na archeologickom nálezisku. Ak túžite uniknúť, možno vám bude vyhovovať odľahlá chatrč pri jazere vzdialená od ľudí a miest, kde okrem zvukov prírody a vlastného hlasu nebudete počuť nič iné.
Naše rady - rozklikni dozvieš sa viac
Ak cestujete so spoločníkmi, zaangažujte ich už od začiatku do výberu cieľa vašej cesty. Vyhnete sa tým stresu, že zodpovednosť za výber bude iba na vašich pleciach.
Tak ako v „skutočnom“ živote, aj pre dovolenku platí, že nerealistické očakávania toho, čo všetko sa dá zvládnuť za určitý čas, sa zvyknú vypomstiť. Ak očakávate úplný relax, aktivitu, absolútny súzvuk s cudzou krajinou a permanentnú obnovu energie, vystresuje vás to natoľko, že nič z toho sa vám nakoniec nepodarí dosiahnuť.
Ak žijete v meste, navštívte vidiek a naopak. Keď sa zvlášť v práci musíte často presúvať z miesta na miesto, optimálnym únikom bude pre vás nejaké miesto dostatočne odľahlé od lokalít, kde pracujete, aby ste vôbec mohli mať pocit, že ste na dovolenke.
Pokiaľ to nie je bezpodmienečne nutné, nechajte mobilný telefón a e-mail doma.
Kontakt s prírodou je pre zdravie človeka nevyhnutný. Kdekoľvek už budete, snažte sa vonku stráviť toľko času, koľko sa len dá.
This content is restricted to subscribers