Ako sa vyrovnať s nepriazňou osudu?
21. decembra 2021
Ako vzniká syndróm vyhorenia?
23. februára 2022„Zmena nemusí byť rýchla a nie je vždy jednoduchá. Ale s časom a úsilím takmer akýkoľvek návyk môže byť pretvorený“ ― Charles Duhigg
Prišiel nový rok a veľa z nás si určite stanovilo zoznam vecí, ktoré by sme chceli v rámci roka dosiahnuť alebo im venovať viac času. Veľa z nás by chcelo napríklad schudnúť, viac čítať knihy, začať cvičiť, meditovať, naučiť sa nový jazyk alebo zdravšie sa stravovať. Nie je výnimočným javom, že každoročne si stanovujeme veľmi podobné, ak nie rovnaké ciele bez toho, aby sme ich dosiahli. Ako je to možné a prečo sa to deje?
Samotné vymedzenie určitého cieľa, napríklad toho, že chceme začať cvičiť, v nás môže evokovať pocit toho, že sme k dosiahnutiu tohto cieľa vyvinuli potrebnú akciu a samotné cvičenie odkladáme „na zajtra“.
James Clear vo svojej publikácii „Atómové návyky“ poskytuje praktické postupy, ako naše cele môžeme dosahovať a ako sa môžeme zbavovať zlozvykov, ktoré nás od nich držia. Za hlavný faktor úspechu považuje práve malé, pravidelné činnosti, ktoré nám v danom čase môžu prísť irelevantné, ale z dlhodobého hľadiska môžu viesť k dosahovaniu požadovaných výsledkov.
Nie je to však také jednoduché! Všetko je možné, ak skutočne chceme a vieme ako tieto činnosti zakomponovať do nášho každodenného života bez toho, aby sme sa ich po krátkej chvíli vzdali.
„Mesiac pravidelne cvičím, no nevidím na sebe žiadnu zmenu“ alebo „Áno, kedysi som sa pár dní venovala meditácii no už ani neviem, prečo som prestala“
Je vám to známe?
Podľa Cleara je jednoduchšie preceňovať dôležitosť jedného definujúceho momentu a podceňovať dôležitosť malých každodenných krokov a zlepšení. Častokrát veríme, že veľký úspech vyžaduje jednu veľkú akciu. Že úspešní podnikatelia získali svoj úspech cez noc a že pre vrcholovým športovcom k ich výsledkom dopomohol jeden zlomový moment. Úsmevné, nie? Najčastejšie je úspech výsledkom dlhoročnej práce. Jednopercentné zlepšenie častokrát nie je ani postrehnuteľné.
V každodennom živote pre nás môže byť náročné dodržiavať malé návyky, pretože neprinášajú okamžité výsledky. Ak je mojím cieľom schudnúť, po niekoľkých dňoch či dokonca týždňoch cvičenia na sebe nevidím výsledok, samotné cvičenie mi v tom danom momente môže pripadať ako nepodstatné. Práve to je dôvodom, prečo máme tendenciu vracať sa späť k zaužívaným spôsobom a rutinám.
Skutočnosť, že výsledky nie sú zreteľné okamžite nám tiež umožňuje, aby sme si vytvorili zlé návyky.. To, že dnes nepôjdete cvičiť, že si dáte na večeru nezdravé jedlo sa na vašej váhe okamžite neodrazí. Nevadí, že ste dnes nečítali knihu a radšej ste si zapli večer telku, veď to budete môcť urobiť zajtra. Ak sa ale takéto správanie opakuje kontinuálne, môže vzniknúť problém – nie len že svoje ciele nedosahujete, ale dokonca svoj súčasný stav môžete zhoršovať.
o 1% lepší každý deň
Význam malých návykov vidí Clear v tom, že určujú, kým budete v budúcnosti. Ak dodržiavate návyky, ktoré sú pre vás efektívne a vedú k dosiahnutiu vašich cieľov, vtedy sa čas stáva vašim spojencom. Ak sa držíte nezdravých návykov, ktoré vám síce dnes spôsobia príjemné pocity ale z dlhodobého hľadiska sú pre vás neefektívne, čas sa stáva vašim nepriateľom – píše Clear.
Prečo je pre nás ťažké sa zbaviť „zlých“ návykov a aplikovať tie „dobré“
Veľa činností robíme prirodzene automaticky – zjednodušuje nám to naše každodenné fungovanie a umožňuje nám to, aby sme nemuseli nad každou činnosťou, ktorú ideme vykonať príliš uvažovať. Viem predsa, že keď urobím A, potom bude nasledovať B. Napríklad keď večer prídem domov z práce, zapnem si televíziu, sadnem si a prepínam kanály. Alebo prídem do práce, uvarím si kávu, kým ju vypijem, prečítam si na stránkach, čo je nové. Tento „automat“ sa však pre nás môže stať neefektívnym, pretože poskytuje priestor na prehliadanie zlozvykov.
Ak sa chceme zbaviť zlých návykov a zakomponovať do našej rutiny niečo efektívnejšie, v prvom rade je dôležité uvedomiť si, aké naše návyky vlastne sú. Pomôže nám, keď si ich spíšeme na papier
Príklad
Prídem domov z práce
Umyjem si ruky
Prezlečiem sa
Uvarím si kávu
Zapnem si televíziu
Sadnem si na gauč
Zoberiem si mobil a hrám sa na ňom
Znamienkami + - alebo = môžeme ohodnotiť, či sú jednotlivé návyky pre nás efektívne. Ak napríklad návyk pozerania do telefónu pre nás nie je efektívny a chceme ho zmeniť, môžeme ho nahradiť v tomto slede činností iným návykom, napríklad 20 minútovým cvičením, čítaním knihy či meditáciou.
Ako nové návyky naozaj aplikovať?
Ak chceme zvýšiť pravdepodobnosť toho, že tento nový návyk skutočne budeme denne vykonávať, je odporúčané stanoviť si konkrétne miesto a čas – napríklad v pondelok, keď sa vrátim z práce si umyjem ruky, prezlečiem sa, uvarím si kávu, zoberiem si knihu a budem si 30 minút čítať.
Nie je to len výmysel. Tento mechanizmus bol dokonca potvrdený i výskumne – až 91% osôb výskumného súboru, ktoré si stanovili konkrétny deň, čas a miesto, kedy budú cvičiť, cvičili aspoň raz týždenne. Oproti tomu osoby, ktoré len poznali benefity cvičenia bez toho, aby si stanovili konkrétny čas a miesto, kedy budú cvičiť mali podstatne nižšiu úspešnosť – a to na úrovni 35-38%. To ukazuje, že motiváciou nám nemusí byť len poznanie benefitov činnosti, ale samotný plán.
Ďalším dôležitým bodom, ktorý zvyšuje pravdepodobnosť na to, že určité správanie sa pre vás stane návykom je jeho atraktívnosť. Ak chcete zvýšiť atraktívnosť určitej činnosti, môžete ju spojiť s tým, čo ste už chceli robiť. Napríklad po príchode domov z práce ste si chceli dať kávu a čítať knihu. Čítanie knihy, ktoré samo o sebe by pre vás nemuselo byť až tak atraktívne môžete spojiť s pitím kávy, na ktorú ste mali chuť.
OPAKOVANIE JE MATKOIU (NIELEN) MÚDROSTI.
Každá nová činnosť môže byť zo začiatku pre nás náročná, čo je úplne v poriadku. Stáva sa jednoduchšou jedine pravidelným opakovaním. Ako sa hovorí, nikto učený z neba nespadol. Ak nejakú činnosť opakujeme pravidelne, náš mozog sa v jej vykonávaní postupne stáva efektívnejším. Skratkou LTP, alebo long-term potentiation odborníci označujú jav posilňovania spojení v mozgu vyvolaný pravidelným opakovaním určitej činnosti. Každý krát, čo vykonávate určitú činnosť, aktivuje sa špecifický okruh vo vašom mozgu spojený s vykonávaním tejto činnosti. Takto postupne dochádza k fyzickým zmenám v mozgu. Výskum na londýnskych taxikároch napríklad ukázal, že vzhľadom na komplexnosť ulíc a orientácie v meste majú zväčšenú časť hippokampu, ktorá je zodpovedná za priestorovú pamäť.
Postupným tréningom sa teda pre nás činnosť stáva automatickou, ale i jednoduchšou.
Posledné pravidlo nazýva Clear kardinálnym. Ak chceme návyk udržať a chceme zvýšiť pravdepodobnosť, že ho zopakujeme, urobme ho uspokojujúcim. Je prirodzené, že budeme častejšie opakovať činnosť, ktorá je príjemná. Problémom je, že návyky, ktoré môžu byť pre nás efektívne nemusia byť príjemné okamžite. V momente, keď prídeme z práce môže byť pre nás oveľa príjemnejšie sadnúť si pred televíziu než napríklad čítať knihu alebo ísť si zacvičiť.
U zlých návykov je pravdepodobnejšie, že nám vyvolajú pocity v danom momente, keď ich vykonávame. Na druhej strane u návykov, ktoré môžeme označiť ako dobré, ako napríklad cvičenie, tomu môže byť opačne. Táto činnosť nám nemusí byť príjemná v danom momente, ale môže nám priniesť benefity v budúcnosti.
V ideálnom prípade je odmenou samotný návyk. To ale nemusí byť zo začiatku tak. Ak chcete povedzme začať pravidelne cvičiť, začnite si zaznamenávať svoj postup. Môžete si zobrať kalendár a spraviť do neho krížik vždy, keď pôjdete cvičiť. Súbor krížikov v kalendári môže byť dostatočnou odmenou, aby ste návyk zopakovali. 😊
Ak vás článok zaujal, odporúčame venovať pozornosť celej publikácii „Atómové návyky“, z ktorej sme pri písaní článku Ako si vybudovať návyky a zbaviť sa zlozvykov podľa Jamesa Cleara vychádzali. Nájdete tam veľké množstvo rád a trikov na túto tému.