Zmena a zotrvávanie v komfortnej zóne
15. novembra 2021
Ako si vybudovať návyky a zbaviť sa zlozvykov
4. februára 2022Určite sami poznáte tie dni, kedy si hovoríte, že to bol osud, čo vám priniesol túto situáciu. Pokiaľ je príjemná, tak sa z nej pochopiteľne tešíte, ale čo robiť, keď to tak nie je a táto informácia vám „zlomí srdce“? Bohužiaľ aj také situácie život prináša a často nie je vôbec jednoduché sa s nimi vyrovnať.
Aj relatívne silného, uvedomelého a emocionálne vyrovnaného človeka dokážu takéto životné situácie poriadne prekvapiť, zaskočiť a nenechať pokojným. Je to samozrejme úplne v poriadku a je len našim osobným umením, ako to čo najlepšie prekonať. Na jednoduchšie zvládanie takýchto momentov nám však môžu pomôcť rôzne techniky a postupy. Ich naučením môžeme získať schopnosti, ktoré vedci často označujú odolnosťou, o ktorej sme písali už aj v tomto článku https://www.mystresship.com/budujme-odolnost-nasich-deti/ .
Na webovej stránke Greater Good in Action sme našli niekoľko zaujímavých postupov, ako si trénovať odolnosť v kombinácii s ďalšími cvičeniami založenými na výskume zameranom na pestovanie láskavosti, spojenia sa s inými ľuďmi a šťastia. Niekoľko takýchto cvičení pre budovanie psychickej odolnosti (rozdelených do piatich kategórií), ktoré vám môžu pomôcť šikovnejšie čeliť emocionálnej bolesti, nájdete v tomto článku.
1. upravte samotný príbeh
Poznáte tie momenty, kedy sa vám stane niečo zlé a vy si ten moment stále dookola v hlave prehrávate a prehrávate? Takéto opätovné prežívanie negatívnej situácie, ktoré je mimochodom často mimovoľné, do vás opakovane „nalieva“ tú prežitú bolesť . Tomuto procesu sa hovorí premýšľanie, a je to také kognitívne pretáčanie kolies späť, čo nás neposúva vpred k liečbe a rastu, ale naopak, vracia nás na začiatok.
Čo s tým? Čo tak skúsiť expresívne písanie! Jedná sa o voľné písanie o probléme, ktorý vás trápi. Ide o hlbšie skúmanie svojich myšlienok a pocitov s ním spojených po dobu minimálne 20 minút. V tomto čase nepretržite – čo je naozaj veľmi dôležité, píšete, pričom cieľom je dostať niečo zo svojich pocitov a myšlienok na papier.
Prečo by vám práve toto malo pomôcť? Napríklad výskumníci v roku 1988 prišli na to, že ľudia, ktorí praktizovali expresívne písanie aspoň štyri dni, sa cítili lepšie o šesť týždňov skôr a šťastnejší až o tri mesiace skôr v porovnaní s ľuďmi, ktorí buď nepísali alebo písali o povrchných témach. Štúdia naznačuje, že pri takomto expresívnom písaní sme nútení komfrontovať naše nápady jeden za druhým a dávať im štruktúru. Tá nás následne môže priviesť k novým perspektívam a priniesť iné, obohacujúce pohľady a poznatky o výzve, ktorej práve čelíme. Takéto písanie nám pomáha získavať aj lepší pocit kontroly nad vzniknutou situáciou. A čo je najzaujímavejšie, môže nám priniesť nový pohľad na samotnú situáciu. Jej preskúmaním možno dokážeme prísť aj na jej určité pozitíva. Preto sa napríklad zamyslite nad touto malou výzvou: Spomeňte si na nejaký rozrušujúci zážitok a pokúste sa vymenovať na ňom tri pozitíva. Ako vám napríklad hádka na pracovisku pomohla otvoriť dlho bublajúce problémy a umožnila vám dozvedieť sa aj iný uhol pohľadu na samotný problém.
Preto radšej, ako koncentrovať sa na temné stránky, skúste si spomenúť na pozitíva, ktoré ste zo vzniknutej situácie získali.
2. postavte sa strachu
Postup popísaný vyššie veríme, že vám pomôže sa vyrovnať so situáciami, ktoré ste už prežili. Určite si ale hovoríte, "čo mám robiť, keď ma negatívne myšlienky, pocity strachu, paniky až úzkosti prepadajú pred vzniknutím situácie a zažívam ich pravidelne?" Ako teda prekonať bežný strach, ako je vystupovanie na verejnosti, strach z výšok alebo lietanie lietadlom?
Tu nám rozprávanie nepomôže, tu to musíme riešiť iným spôsobom. Odporúča sa, aby ste sa v prvom kroku vystavovali tomu čo vás desí, priamo, pomaly ale najmä opakovane v malých dávkach. Preto ak máte problém s prezentovaním, mali by ste sa v malých intervaloch, ale o to pravidelnejšie snažiť niečo odprezentovať svojím kolegom ... Keď sa začnete v takejto situácii cítiť komfortnejšie, je čas zvýšiť na seba nároky a postúpiť ďalej. Takýmto zvyšovaním sa vám dodá sebaistota, pocit pripravenosti a zlepší sa i samotná zručnosť – prezentovanie. Ako sa hovorí, tréning robí majstra a čím bude dlhodobejší, pravidelný a najmä postupný (s postupným zvyšovaním náročnosti) privedie vás až k veľkým prejavom na konferenciách alebo pred televíznymi obrazovkami.
Jedná sa u typ „expozičnej terapie“, ktorá nám pomáha meniť asociácie, ktoré máme spojené s konkrétnym stimulom. Ak sme napríklad leteli lietadlom stokrát a lietadlo sa ani raz nezrútilo, náš mozog (a telo) sa začnú učiť, že je to bezpečné a v poriadku. Takéto zbavovanie strachu nemusí nikdy úplne strach uhasiť, ale pravdepodobne budete mať väčšiu odvahu a pokoj samotnému strachu čeliť.
3. precvičujte súcit so sebou samým
Určite poznáte situácie kedy, ste si hovorili, že „bože, nikdy som v tom naozaj nebol dobrý“ a potom ste zrazu niekde videli alebo počuli niekoho hovoriť o rovnakom trápení a prípadných jeho tipoch, ako sa s tým snaží vysporiadať. Strach a nepriazeň osudu môžu spôsobiť, že sa budeme cítiť sami. Pýtame sa, prečo sa takto cítime my a čo presne s nami nie je v poriadku. V týchto situáciách môže byť naučenie sa súcitiť so sebou samým - a uvedomenie si, že každý trpí - oveľa šetrnejšou a efektívnejšou cestou k uzdraveniu.
Súcit so sebou samým – sebasúcit je metóda, ktorú môžete robiť kedykoľvek. Či už sa bude jednať o smútok z niečoho, o bolesť z ťažkej životnej situácie alebo „len“ o stres z aktuálneho osobného vyťaženia. A ako teda sebasúcit aplikovať?
Ak nie ste o tom presvedčení a prejaviť súcit a láskavosť k sebe samému je pre vás náročné, skúste nasledujúce cvičenie. Volá sa „Ako by si sa správal k priateľovi?“ V tomto cvičení si skúste negatívnu situáciu, ktorú prežívate pretransformovať na svojho kamaráta. Predstavte si, že to, čo prežívate, prežíva on. Čo by ste mu povedali? Ako by ste sa správali? Skúste pozorovať, ako reagujete na vlastné pocity, ako s nimi pracujete, aký tón slova používate a ako to vnímate u kamaráta. Takéto porovnanie nám často odhalí rozdiely v našom správaní a pomôže sa nám zamyslieť. Možno prídete na to, že ste na seba príliš tvrdý a položíte si otázku, čo by sa stalo, keby ste k sebe taký neboli? Jednoducho skúste tón a slová, ktoré použijete pre kamaráta, keď hovorí o probléme, aplikovať na samých seba.
Keď sa Vám začne dariť tento prístup aplikovať, skúste pretaviť svoj vnútorný hlas do 15-minútového písania sebasúcitného listu. Píšte v ňom slová porozumenia, akceptácie a súcitu so sebou samým, a to na konkrétnu situáciu, ktorú zažívate alebo vás dlhodobo ťaží. V samotnom liste si nezabudnite aj pripomenúť, že každý z nás bojuje a prežíva takéto situácie. Tak isto môžete v ňom zvážiť aj konštruktívne spôsoby, ako svoju situáciu do budúcna zlepšiť.
4. relaxujte / meditujte
Najbolestivejšie myšlienky, ktoré nás najčastejšie prenasledujú však zväčša nesúvisia s aktuálnou situáciou, ktorá sa u nás odohráva, ale sú skôr minulosťou alebo obavou z budúcnosti. Sami to určite dobre poznáte, ako uvažujete nad vecami, ktoré sa stali už dávno alebo sa trápite už dopredu nad vecami, ktoré sa ešte ani len nestali ... Preto nie je prekvapením, že keď upriamime pozornosť na súčasnosť a aktuálny stav, často s prekvapením zistíme, že je vlastne všetko v absolútnom poriadku. Možno si práve hovoríte: „No ale ostať v súčasnosti nie je vôbec jednoduché ...“ Nebojte sa, dá sa to naučiť.
Na naučenie sa byť v prítomnosti a zvládať negatívne emócie, keď vzniknú, nám vedia pomôcť techniky všímavosti. Tie vám pomôžu zvládať pocity „unášania sa strachom“, hnevom alebo pocitom zúfalstva.
Prvou takouto efektívnou technikou, ktorú mimochodom nájdete aj v samotnom programe mystresship.com, je technika telový sken – body scan. V nej sa postupne sústredíte na jednotlivé časti vlastného tela – od hlavy až po päty. Touto technikou dokážete upokojiť negatívne myšlienky, ktoré vás prepadnú, alebo uvoľniť pocity napätia, keď sa objavia. Body scan je účinný aj ako bojovník so stresom, najmä ak sa u vás prejavuje pocitmi sťahujúceho sa hrudníka alebo napätím v žalúdku. Pravidelný tréning by vám podľa odborných štúdií mal dopomôcť k vyššej pohode a menšej reaktivite na stres.
Ďalšou technikou, ktorá vie efektívne pomôcť so všímavosťou je hrozienkové cvičenie. Toto cvičenie vás nabáda ku konzumácii hrozienok všímavým spôsobom. A čo to znamená? Mám zjesť balíček hrozienok? To presne nie. A už vôbec ich nemáte jesť nijak rýchlo. Cieľom cvičenia je pomalé spoznávanie tvaru hrozienka a pocitov s tým spojených. Tak povedané bavenie sa s hrozienkom. Najskôr preskúmajte jeho záhyby a farbu, dajte si ho medzi prsty a precíťte ho, potom si k nemu pričuchnite. Pomaly si ho položte na jazyk a pred prehltnutím tohto malého sústa si ho pogúľajte v ústach. Hrajte sa s ním a všímajte si to nutkanie prehltnúť ho, potom ten pocit, ako sa pohybuje dolu hrdlom do žalúdka. Ide o naozaj efektívnu a zábavnú formu tréningu všímavosti a užívania si prítomného okamihu. Ak vás toto cvičenie zaujalo, rovnako ako prvé si ho môžete vyskúšať v našom programe.
Poslednú techniku, ktorú vyberáme v rámci tohto článku a môžete si ju trénovať počas celého dňa je cvičenie zamerané na váš dych, takzvané všímavé dýchanie. V rámci neho budete upriamovať vašu pozornosť na fyzické vnemy vášho dychu. Na to, ako vzduch prúdi do vašich nosných dierok, ako sa vám rozširuje hrudník, zdvíha sa vám brucho a následne klesá. Snažte svoju myseľ upriamiť čisto na toto cvičenie. Pokiaľ sa vaše myšlienky začnú túlať, okamžite sa ich snažte vrátiť na samotné dýchanie. Toto cvičenie pokojne môžete opakovať aj 15 minút, a urobiť si z neho vlastné meditačné cvičenie. Rovnako sa dá využiť aj pri strese na odvedenie pozornosti na váš dych. Samozrejme aj toto cvičenie si u nás môžete precvičovať, a to na nasledujúcom linku: https://www.youtube.com/watch?v=5e0O14QPbSM&t=318s . V jednej štúdii účastníci, ktorí predtým, ako sa pozreli na znepokojujúce obrázky, ako napríklad pavúky alebo automobilové nehody, praktizovali všímavé dýchanie,zaznamenali menej negatívnych emócií ako ľudia, ktorí toto cvičenie neurobili. Negatívne myšlienky nás môžu vtiahnuť do ich zúrivého prúdu, ale dych je kotva, ktorej sa môžeme kedykoľvek držať.
5. odpúšťajte
Naučiť sa vedieť odpúšťať je podľa výskumov veľmi dôležité. Výskumy naznačujú, že pokiaľ v sebe držíme zlosť, tak v sebe držíme určitú brzdu k rozvoju vlastného fyzického, ako i duševného zdravia. Preto ak sa cítite pripravený, skúste niekomu odpustiť. Aj táto technika vám môže pomôcť cítiť sa lepšie.
Veríme, že popísané postupy a techniky vám dokážu pomôcť vo vlastnom boji so strachom, traumami alebo s budovaním sebadôvery. Samozrejme tak, ako pri všetkom sa účinky nedostavia zo dňa na deň, a dôležitou ingredienciou na ich pozitívny efekt je pravidelný tréning. Veríme, že práve v toto ročné obdobie a v tento čas sú popísané techniky dobrým impulzom pre vašu myseľ. Nech vám do škaredých dní pomôžu udržať sa nad hladinou, keď to bude ťažké. Želáme vám veľa úspechov pri cvičení a rýchle dostavenie pozitívnych efektov. 😊
Článok vznikol na základe anglického originálu Five Science-Backed Strategies to Build Resilience.
Ak chcete byť vždy informovaný, čo je u nás nové, sledujte náš facebook, kde sa hneď dozviete všetky novinky. Link na sledovanie tu: mystresship – Domov | Facebook . Za vaše zdieľania a like vám budeme vďační. Na záver ešte raz odporúčame aj naše ďalšie ćlánky ktoré nájtede tu: O strese Archives – poraz stres overenými technikami (mystresship.com)